1. Periodizzate la vostra dieta a seconda del vostro allenamento

 

La stragrande maggioranza degli atleti si allena secondo un piano che alterna fasi di allenamento generale, allenamento specifico, periodi agonistici e di scarico fuori stagione agonistica. L'allenamento è spesso basato su cicli che variano in intensità e volume durante l'anno e anche la dieta puo' adattarsi a questi cicli. In questo modo, si fornisce energia sufficiente per soddisfare i bisogni associati alle attività quotidiane, sostenere il programma di allenamento e assicurare il mantenimento di un peso adeguato.

 

Un modo semplice per periodizzare la dieta in base al carico di allenamento è quello di ridurre l'assunzione di carboidrati quando il volume di allenamento è più basso e di aumentare il consumo di carboidrati e proteine all'aumentare del carico di allenamento.

 

Quindi, quando il livello di allenamento è piuttosto basso o in un giorno di riposo o di allenamento molto leggero, scegliete un piatto che contenga circa il 50% di verdure. Ripartite la seconda metà del piatto in parti uguali tra amidi e proteine. Si può completare il pasto con una porzione di frutta per dessert o come spuntino. Invece durante i periodi di allenamento più intenso, la proporzione di alimenti ricchi di amido può aumentare fino alla metà del piatto. Lasciate il 25% del piatto per le verdure e l'altro 25% per la parte proteica. Per dessert potete mangiare frutta, latticini o i loro sostituti che vi aiuteranno a soddisfare il vostro fabbisogno di carboidrati e proteine.

 

Il momento in cui consumate il vostro pasto o il vostro spuntino può avere un impatto diretto sul vostro allenamento. Quindi, a seconda del vostro programma, potrebbe non essere sempre possibile attenersi al classico “tre pasti e uno o due piccoli snack al giorno”. Infatti, se l'allenamento si svolgesse durante l'orario dei pasti, potrebbe essere più utile concentrarsi su una maggiore distribuzione del proprio apporto energetico durante la giornata. Questo vi permetterà di pianificare meglio la vostra merenda preallenamento in modo da poter iniziare la sessione con una buona riserva di energia o optare per una merenda post-allenamento che vi garantirà un recupero ottimale. Se decidete di seguire questo metodo, le porzioni consumate al momento del pasto principale possono essere ridotte.

 

Alcune persone scelgono di allenarsi quando le riserve di glicogeno sono naturalmente basse, ad esempio correndo a digiuno la mattina. Questa pratica potrebbe promuovere un migliore adattamento all'uso dei lipidi come fonte di energia durante gli sforzi a lungo termine. Attenzione, tuttavia, l'allenamento con basse riserve di glicogeno può influire sull'intensità e sulle performance dell'allenamento stesso.

2. Scegliete i buoni alimenti prima di allenarvi

 

Rispetto ad altri sport, la corsa ha maggiori probabilità di causare disturbi digestivi a causa dei ripetuti ed inevitabili impatti sul terreno. A tal fine è importante scegliere alimenti facilmente digeribili, preferendo cibi a basso contenuto di fibre e grassi nel pasto preallenamento. A seconda del vostro programma, potete scegliere un pasto più completo circa 4 ore prima dell'allenamento o scegliere un pasto più leggero e fare uno spuntino qualche ora prima dell'allenamento. Alcune persone preferiscono mangiare cibi più liquidi nelle ore precedenti uno sforzo, mentre altri non ne traggono alcun vantaggio.

 

Ecco una piccola lista che può aiutarvi a scegliere cosa mangiare in base al tempo che avete prima dell'allenamento.

 

3. Ricordatevi che avete bisogno del carburante!

 

Per sessioni di allenamento che durano un'ora o meno, non è necessario consumare altro che acqua. Uno spuntino ben pianificato o un pasto preallenamento sarà sufficiente a fornire l'energia necessaria durante l'allenamento stesso.

 

Tuttavia, alcuni studi recenti hanno dimostrato che la semplice abitudine di risciacquare la bocca con una bevanda zuccherata può migliorare le prestazioni durante un allenamento che dura da 45 a 75 minuti. Anche se le riserve di glicogeno del corpo non sono completamente esaurite durante quest'intervallo di tempo, il contatto con una soluzione zuccherina potrebbe stimolare alcune aree del cervello, migliorando così la performance durante l'allenamento. Questa pratica può essere interessante se si tende a riscontrare una leggera diminuzione di energia durante gli allenamenti o se l'ultimo pasto o spuntino prima dell'allenamento non è stato ottimale.

 

Quando l'allenamento dura più di un'ora, può essere interessante aggiungere all'acqua una piccola fonte di glucidi. Dopo 60-90 minuti di attività fisica, le riserve di glicogeno dei muscoli e del fegato sono quasi esaurite. È quindi necessario fornire un apporto esterno di carburante al corpo per mantenere lo stesso livello di attivita'. Quindi, quando si desidera mantenere un'elevata disponibilità di carboidrati durante l'allenamento, è consigliabile consumare tra i 30 e i 45 g di carboidrati all'ora. Per sessioni di allenamento che durano più di due ore, può anche essere auspicabile consumare fino a 60 g di carboidrati all'ora quando lo sforzo è molto intenso. Le forme liquide e semiliquide (integratori gel, gelatine) sono da privilegiare in quanto più facilmente digeribili, garantendo così una migliore efficienza ed una riduzione dei problemi gastrointestinali. Inoltre, poiché la capacità di assorbimento del tratto digestivo è limitata, è preferibile distribuire il consumo di carboidrati durante tutto l'allenamento. Può anche essere interessante fare un certo numero di allenamenti in un contesto di limitato apporto di carboidrati per stimolare un maggiore adattamento del corpo nelle competizioni lunghe . Le quantità di carboidrati da consumare possono anche essere regolate verso il basso a seconda dell'intensità dello sforzo.

 

 

 

 

4. Rifate il pieno d’energia

 

A seconda dell'allenamento che seguite, può essere intelligente fare uno spuntino per ottimizzare il recupero e per essere pronti all'allenamento successivo. Lo spuntino post-allenamento dovrebbe quindi fornire una buona quantità di carboidrati e proteine per aiutarvi a reintegrare le vostre riserve. Le proteine consumate dopo l'allenamento stimolano la sintesi muscolare e migliorano il processo di adattamento muscolare in risposta allo sforzo. Nelle ore successive all'allenamento, il corpo è anche più ricettivo all'assunzione di carboidrati. Assicuratevi di consumare il vostro spuntino post-allenamento in un intervallo di tempo che va dai 30 ai 60 minuti dopo l'allenamento per massimizzare il recupero e ripristinare le riserve di glicogeno. 

 

Lo spuntino post-allenamento è utile se si pianifica un secondo allenamento entro 24 ore dal primo o se l'allenamento è stato lungo e molto intenso. Inoltre, dovete sapere che se ci si allena due volte nello stesso giorno, cosa che può accadere quando volete accumulare un numero significativo di chilometri nella settimana, l'alimentazione nelle ore successive al primo allenamento ha un impatto importante sulle prestazioni e la capacità del vostro fisico di fare uno sforzo adeguato durante il secondo allenamento. I carboidrati dovrebbero essere la vostra priorità fino alla prossima sessione di allenamento. Dovreste anche fare uno spuntino nella trentina di minuti che segue il primo allenamento e poi dovreste mangiare uno spuntino o un pasto ad alto contenuto di carboidrati ogni 2 ore fino all'allenamento successivo, preferibilmente alimenti facilmente digeribili. Se volete fare un secondo allenamento in un contesto di limitato apporto di carboidrati, il consumo di carboidrati tra le due sessioni può essere limitato per indurre l'effetto desiderato durante la seconda sessione.

 

Se vi allenate 3 o 4 volte alla settimana in modo moderato e non avete fame dopo l'allenamento, lo spuntino è superfluo e non indispensabile. Una dieta generale ben bilanciata sarà più che sufficiente per permettervi di recuperare bene. Inoltre, se il pasto successivo è previsto entro un'ora dalla fine dell'allenamento, lo spuntino non è necessario o può essere significativamente ridotto in quanto il pasto vi fornirà tutte le sostanze nutritive essenziali per il recupero entro un tempo ragionevole.

 

 

 

È vero che gli spuntini dopo l'allenamento possono aiutare per il recupero, ma è anche importante prestare particolare attenzione ai pasti successivi. L'effetto metabolico associato all'allenamento dura diverse ore dopo la fine di quest'ultimo. La corsa produce molte contrazioni muscolari eccentriche, che causano danni alle fibre muscolari, compromettendo così la capacità del corpo di rifornire adeguatamente i depositi di glicogeno nelle ore seguenti ad uno sforzo duraturo. Così, la ricostituzione delle riserve di glicogeno del corpo, così come la sintesi delle proteine muscolari, può durare fino a 24 ore dopo la fine dell’allenamento. In molti casi, l'equilibrio dei pasti entro le 24 ore di allenamento avrà quindi un impatto maggiore sul recupero complessivo rispetto al semplice spuntino consumato entro un'ora dalla fine dell'allenamento.

 

 

*** Confronto di teorie ***

 

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