1. Si corrono 5 o 10 km

 

Durante i giorni precedenti

Poiché questo tipo di gara viene solitamente completata in meno di un'ora, le vostre riserve sono più che sufficienti per fornirvi l'energia di cui avete bisogno. Oltre a fare una dieta equilibrata nei giorni precedenti la competizione, non è necessaria una pianificazione specifica.

 

Il giorno prima della gara

Assicuratevi di mangiare un pasto equilibrato che contenga una buona proporzione di carboidrati. L'importante è mangiare gli alimenti che si è abituati a mangiare e che si può digerire facilmente.

 

La mattina della gara

Dal momento che il corpo utilizza le riserve di carboidrati come combustibile principale, fate una colazione ad alto contenuto di carboidrati per reintegrare le vostre riserve di glicogeno. Sicuramente il sonno notturno avrà ridotto le riserve di glicogeno nel fegato. La colazione vi permetterà di fare rifornimento e mantenere stabile il livello di glucosio nel sangue durante il riscaldamento e la corsa. Ripetete semplicemente ciò che ha funzionato bene durante l'allenamento per evitare eventuali disagi. Tenete sempre presente che il giorno della competizione non è mai un buon momento per testare un nuovo pasto o per cambiare la vostra routine. Fate attenzione a scegliere cibi facilmente digeribili e idratanti, in modo da non avere sete quando arrivate alla linea di partenza.

 

Durante la gara

Non è necessario consumare una fonte supplementare di carboidrati durante la corsa. Se la vostra dieta generale è ben bilanciata e il vostro pasto pre-competizione era sufficiente, dovreste avere tutta l'energia necessaria per arrivare tranquillamente al traguardo.

 

Dopo la gara

Il recupero dopo lo sforzo è una componente importante da considerare, soprattutto se l'evento non è l'ultimo della stagione e/o se si riprende l'allenamento nei giorni successivi. Dopo la corsa, scegliete uno spuntino che fornisce una buona quantità di carboidrati e un po' di proteine e assicuratevi di idratarvi correttamente.

2. Si corre una mezza-maratona o una maratona intera

 
Nei giorni precedenti

Poiché questo tipo di evento dura solitamente qualche ora, una buona pianificazione alimentare è assolutamente da prendere in considerazione. Pertanto, nei giorni che precedono la prova, può essere opportuno aumentare la proporzione di carboidrati nella vostra dieta per sovraccaricare i muscoli con il glicogeno. I maratoneti di successo beneficeranno principalmente di un apporto giornaliero compreso tra 10 e 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 36-48 ore precedenti la partenza. Ricordatevi che un'idratazione ottimale è quindi essenziale, poiché lo stoccaggio del glicogeno richiede una grande quantità d'acqua.

 

La mattina della gara

Scegliete una colazione facile da digerire e ricca di carboidrati. Anche se avete prestato particolare attenzione a sovraccaricare i muscoli nei giorni prima della corsa, il sonno notturno riduce inevitabilmente le riserve di glicogeno epatico. Una colazione ricca di carboidrati vi permetterà di reintegrare queste riserve e di arrivare pronti sulla linea di partenza. Cercate di fare colazione 2 o 3 ore prima della partenza. Scegliete alimenti che avete l’abitudine di mangiare e facili da digerire.

 

Durante la gara

Per gli atleti professionisti che si esibiscono in mezze maratone, il consumo di carboidrati durante l'evento non è generalmente necessario in quanto la durata dello sforzo è inferiore ai 90 minuti. Tuttavia, per i partecipanti il cui tempo di sforzo supera i 90 minuti in una mezza maratona, così come per gli atleti che gareggiano in una maratona, è importante pensare ad un'assunzione esterna di carboidrati durante la gara. Così, è possibile pianificare un consumo di circa 30-60 g di carboidrati all'ora. Per mantenere un livello energetico costante ed impedire il completo esaurimento delle vostre riserve di glicogeno, è meglio iniziare con piccole quantità ingerite all'inizio della gara. La quantità di liquidi da consumare durante la corsa varia notevolmente a seconda di diversi fattori come le condizioni atmosferiche, il grado di sudorazione e la tolleranza personale. Evitate di bere troppo e rispettate la vostra sensazione di sete.

 

Dopo la gara

Se siete alla ricerca di un rapido recupero dopo la corsa, uno spuntino contenente carboidrati e proteine dovrebbe essere consumato entro 30 minuti dalla fine dell'evento. Pensate a fonti di carboidrati che hanno un sapore salato piuttosto che dolce. Questi alimenti saranno più facili da mangiare se avete consumato molte bevande dolci durante la corsa. Assicuratevi di bere molta acqua per idratarvi. Fate attenzione se avete guadagnato peso durante la corsa è probabile che abbiate bevuto troppa acqua. In questo caso riducete al minimo l'assunzione di liquidi e concentratevi sugli alimenti solidi.

Qualche considerazione per le gare che durano più di un giorno

 

Se la vostra pianificazione non è ottimale, le gare che durano più di una giornata possono presentare un vero e proprio enigma alimentare e mettere a dura prova il vostro corpo. Una cattiva gestione e la mancanza di attenzione ai dettagli minori possono avere un impatto significativo sulle vostre prestazioni, specialmente nel processo di recupero da un giorno all'altro.
La gestione ottimale dell'alimentazione durante la competizione è importante per evitare di fallire e di rallentare il processo di recupero.

Le scelte alimentari che si fanno non appena si taglia il traguardo sono anche molto importanti per garantire un rapido recupero per il prossimo evento sportivo che avete in agenda. È probabile che quando raggiungerete il traguardo non avrete particolarmente fame. Tuttavia, dovrete consumare rapidamente cibi ricchi di carboidrati e proteine di alta qualità per garantire un recupero ottimale al vostro corpo. L'obiettivo è quello di massimizzare la sintesi delle riserve di glicogeno. Per facilitare il consumo di cibo entro un breve periodo di tempo dopo la gara, scegliete fonti di carboidrati liquidi e cibi dal sapore salato piuttosto che dolce. Iniziate a consumare carboidrati entro i primi 15 minuti dopo la fine della gara o, almeno, non oltre 30 minuti dopo aver terminato l'evento della giornata. Cercate di mangiare tra 1 e 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni ora, fino al prossimo pasto completo. È anche importante mangiare proteine di buona qualità dopo la competizione. Idealmente consumate queste proteine contemporaneamente all'assunzione di carboidrati, entro i primi 30 minuti dopo l'evento. Un apporto di 20 g di proteine nello spuntino post-sforzo è sufficiente a garantire un recupero ottimale. Assicuratevi anche di avere abbastanza proteine ai pasti successivi.