L'idratazione è un argomento che può sembrare banale, ma è di particolare importanza per un corridore. Una cattiva idratazione può avere diverse conseguenze sulle prestazioni e sulla salute del corridore. L'equilibrio è quindi il punto chiave da tenere a mente poiché, troppo spesso, la paura della disidratazione porta alla sovraidratazione. Effettivamente dovete sapere che, anche se una grave disidratazione può avere conseguenze significative, bere troppo aumenta il rischio di iponatriemia, una condizione altrettanto dannosa per le prestazioni e la salute.
Diverse autorità sportive hanno formulato raccomandazioni sull'idratazione, ma siate consapevoli che il vostro fabbisogno personale sarà largamente influenzato da diversi fattori quali temperatura e umidità, intensità e durata dello sforzo, dimensione corporea, sesso e livello di idratazione prima della partenza. Pertanto, potrebbe non essere sempre possibile basarsi sulla stessa raccomandazione. Quindi, come trovare la strada e raggiungere il giusto equilibrio che vi garantisca le migliori prestazioni? La chiave è ascoltare il vostro corpo e le sensazioni che vi trasmette!
Cosa bere?
Se correte per 75 minuti o meno, l'acqua da sola è di solito sufficiente a soddisfare la sete. Tuttavia, almeno nella maggior parte dei casi e a condizione di essere ben idratati prima della partenza, si può correre per questo periodo di tempo senza bere o bevendo molto poco. È vero che a volte può essere necessario fornire un apporto supplementare durante la gara, quando la temperatura è molto calda e umida.
Aumentando il tempo dell'allenamento o della gara, l'uso di una bevanda sportiva contenente carboidrati (concentrazione dal 4 all'8%) può diventare un'opzione interessante per soddisfare il proprio fabbisogno energetico. Anche l'acqua arricchita con integratori sportivi come i classici gel può rappresentare una soluzione interessante. Per favorire un migliore assorbimento intestinale dell'acqua e dei carboidrati consumati durante l'esercizio fisico, è interessante avere un apporto di elettroliti in aggiunta alla sola acqua. Notate che, anche se la quantità di elettroliti nelle bevande sportive aiutano a migliorare l'assorbimento e riducono al minimo il disagio digestivo, sono insufficienti per prevenire l'iponatriemia se si beve troppo.
Quando bere?
La sensazione di sete diventa il vostro migliore alleato nel decidere quando bere, soprattutto in caso di gare o allenamenti che durano diverse ore e dove il rischio di sovraidratazione è maggiore. Imparate ad ascoltare e rispettare il vostro corpo. Di tanto in tanto, il fabbisogno idrico varia a causa di diversi fattori come la temperatura, l'umidità e l'intensità dello sforzo. Assicuratevi anche di bere prima della gara in modo da non avere sete quando iniziate.
Quanto bere?
Anche in questo caso, la quantità d'acqua raccomandata può essere estremamente variabile a seconda dei diversi parametri da prendere in considerazione. Anche in questo caso rispettate la vostra sensazione di sete.
Se si eseguono test di resistenza o test ultra, assicuratevi di non superare la capacità di assorbimento del tratto digestivo, che è dell'ordine di circa 800-1200 ml all'ora. Un consumo eccessivo può causare disturbi digestivi e gonfiore e aumenta notevolmente le possibilità di iperidratazione.
Perchè bere?
Anche se bere troppo può portare a conseguenze dannose, il mancato consumo di acqua può avere effetti negativi quando si verifica una grave disidratazione. Pertanto, è assolutamente essenziale bere durante una gara di endurance, al fine di sostituire alcuni dei liquidi persi con la sudorazione e la respirazione con lo scopo di mantenere stabile il volume del sangue. Quando il volume del sangue diminuisce troppo, il cuore pompa meno sangue, che fornisce meno ossigeno ai muscoli durante l'esercizio fisico. Uno stato di significativa disidratazione durante l'esercizio fisico ha quindi maggiori probabilità di portare ad una sensazione di maggiore affaticamento. Anche le capacità decisionali e i compiti complessi sono compromessi, il che può limitare le performance, specialmente in caso di eventi altamente tecnici come le gare di trial.
La disidratazione aumenta anche il rischio di problemi digestivi, dal momento che la velocità con cui il bolo nello stomaco progredisce fino all'intestino tenue è notevolmente ridotta. Di conseguenza, il cibo consumato ristagna più a lungo nello stomaco, rallentando l'assorbimento e causando disturbi digestivi.
L'idratazione ottimale, gestita in base alla sensazione di sete per tutta la gara, è quindi un elemento chiave da rispettare per sostenere le prestazioni sportive ed essere in grado di dare il meglio di sé.
Per maggiori informazioni sull'idratazione, consultare la nostra serie di blog sull'argomento.